食事でアンチエイジングをする際に重要なのは、どの食事にどのような栄養が入っているかどうかが重要です。
活性酸素を除去するビタミンA、C、Eや、脂肪を効率よく代謝するのに必要なビタミンB、腸をキレイにする食物繊維など、食べ物に含まれる栄養素は身体にとって様々な効果をもたらしてくれます。
これらの食材を毎日摂取していても、実は栄養が取れていなかったりする場合があります。その理由は｢調理方法｣。同じ食材でも、その調理方法によっては栄養を壊してしまっている可能性があるのです。
栄養を壊さず摂取するための料理方法
ここでは、そんな野菜や肉などの栄養を逃さないような料理方法を紹介していきたいと思います。
油で熱して食べるのがオススメ
ニンジン、紫蘇、バジル、パセリ、ほうれん草、明日葉、春菊、カボチャ、にら、トマト、小松菜
特に野菜は熱に弱そうなイメージがありますが、野菜の中でもベータカロテンが豊富な野菜は、油で熱することでその吸収率がぐっと上がります。ただし、油に溶け出すので、油も一緒に食べられる量(油の部分を残さないように)料理しましょう。同様にビタミンCが多いものもあるので、油で熱する料理方法のときはこれらの野菜を選びつつ、普段は生野菜でも摂取をしましょう。
水を使わず手早く加熱して食べるのがオススメ
熱に強いビタミン：じゃが芋、サツマイモ、カリフラワー
通常ビタミンｃは熱に弱いので生で食べたいもの。しかしじゃがいもやカリフラワーなどは、加熱によって損失が少ないビタミンCなので加熱してもOKです。ただし、ビタミンCは水に溶け出しますので、スープなどで飲むか、炒める、揚げる、レンジにかけるなどの調理方法を選び、ゆでるの、蒸すは避けましょう。
水に弱く熱に若干強いビタミンB：ビタミンB1が多い食べ物：豚肉、鴨肉、レバー、鶏肉、牛肉
ビタミンB1は火を通さないと食べれない肉類などに多く含まれています。これは水に弱いですが、Cほど熱に弱くないので、短時間で炒めるなどの加熱調理することがおすすめです。スープなどにしても良いですが、できるだけ短時間で仕上げましょう。また、ネギやにんにく、にらと一緒に食べると吸収が良いので付け合せにすると良いでしょう。
1度冷凍してから食べるのがオススメ
ブロッコリー、ニンジン、ブリーベリー
ブロッコリーはベータカロテンが約4倍に増え、さらにビタミンCやルテインが増加。生のまま小さく切り分けてジップロックなどで冷凍をしておけば、料理にも使いやすいです。またニンジンも、ベータカロテンが2倍、ルテインが3倍になりました。さらにビタミンC、ポリフェノールも増加します。
生のまま食べるのがオススメ
パセリ、ケール、紫キャベツ、モロヘイヤ、水菜、貝割れ大根、キャベツ、白菜
ビタミンCが豊富な食材は、生のままいただきましょう。また、水にさらしたりするとビタミンが逃げてしまいますので注意しましょう。切った後時間が立つこともビタミンCが減る要因です。食べる直前に調理しましょう。
生のまますりおろして食べるのがオススメ
大根、山芋、胡瓜、カブ
野菜に含まれる酵素は、身体のなかで脂肪の燃焼や、消化の促進などに役立ちます。この酵素は熱に弱く、また細胞がこわれることできちんと身体に吸収されやすくなるので、生のまま、摩り下ろすのが1番です。大根おろしなどをすった後の汁にも酵素が含まれているので、捨てずに食べましょう。摩り下ろす際は、金属製よりセラミックを使うと酸化しにくくなります。
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