アンチエイジングに効く!抗酸化物質ビタミンを含む食べ物

活性酸素を体内でやっつけてくれるのが抗酸化食品。

抗酸化作用がある物質にはフィトケミカル、CoQ10、aリポ酸、そしてビタミンがありますが、1番有名なのがビタミンでしょう。アンチエイジングには欠かせないビタミン。そのビタミンのなかでもどのビタミンが抗酸化作用があるのか見ていきましょう。

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アンチエイジングに効く抗酸化物質ビタミンとは

サラダ

活性酸素の活動を抑える効果のあるビタミンは、ビタミンA(β-カロテン)、ビタミンC、ビタミンEなど。このビタミン類にどのような効果があるのか、またどのような食べ物に含まれるのか確認していきましょう。

ビタミンA(カロテノイド)

ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンの一種です。体内に入るとレチノールとして活動するため「レチノール」とも呼ばれます。また植物に入っているカロテノイドは体内でビタミンAに変換されるので、カロテノイドとも呼ばれます。特にニンジンなどに多いβ-カロテンはレチノールに効率よく変換されるのでオススメです。レバーなどにも多く含まれることが有名ですが、ビタミンAは摂取しすぎると脂肪肝などの病気を引き起こす恐れがあります。カロテノイドであれば必要な分がビタミンAとしてレチノールに変るため、過剰摂取になる恐れがありません。

おすすめの摂取方法

ビタミンAは脂溶性のビタミンのため、油と一緒に食べると吸収率があがります。ドレッシングをかけたサラダや、炒め物などが適しています。

ビタミンAを多く含む食べ物

ビタミンAを多く含む食品 量(100g中)
焼きのり 2300
紫蘇 880
モロヘイヤ 840
にんじん 720
パセリ 620
バジル 520
ほうれん草 450
明日葉 440
春菊 440
440
ホウレンソウ 350
三つ葉 340
カボチャ 330
ニラ 290
かぶ 270
小松菜 260
ちんげん菜 220
サラダ菜 180

ビタミンC

ビタミンCは水に溶ける水溶性ビタミンの一種です。お肌の味方といったイメージの強いビタミンCですが、強力な抗酸化作用を持ち、活性酸素を抑えてくれます。お茶などの食品の表示を見ると「酸化防止剤(ビタミンC)」と書いてあるのを見たことがありませんか?あれは空気に触れることで変色を起こしたりする酸化を防ぐために入っているのです。また、林檎にレモンをかけると変色しにくいなどの生活の知恵もすべてビタミンが抗酸化作用があることに由来します。

おすすめの摂取方法

水溶性なので、加熱する場合は炒める、蒸す、もしくは汁まで飲むスープがオススメ。生の場合は水にさらすとビタミンが流れてしまうので、洗うだけにしておきましょう。ビタミンCは2~3時間で体外へ尿により排出されてしまうので、毎食摂取することをオススメします。

ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCを多く含む食品 量(100g中)
赤ピーマン 170
黄ピーマン 150
パセリ 120
アセロラジュース 120
ケール 81
ケール 81
ピーマン 76
ゴーヤ 76
牡蠣 70
キウイ 69
モロヘイヤ 65
イチゴ 62
水菜 55
ブロッコリー 54
レモン 50

ビタミンE

ビタミンEはビタミンAと同様に脂溶性のビタミンです。抗酸化作用が強いので活性酸素を撃退してくれるだけでなく、末梢神経を広げて血流を良くして、肩こりや冷えの解消にもつながります。

おすすめの摂取方法

脂溶性のビタミンのため、ビタミンAと同様に油と摂取することをオススメします。ビタミンAのように摂取のしすぎによる弊害はありませんが、血が固まりにくくなるなどが起こるため、体からビタミンが排出されるまでの2日間の間に過剰摂取しないようにしましょう。

ビタミンEを多く含む食べ物

ビタミンCを多く含む食品 量(100g中)
アーモンド 29.4
あゆ 8.2
たらこ 8
モロヘイヤ 6.5
うなぎのかば焼 4.9
かぼちゃ 4.7
4.5
ホタルイカ 4.3
子持かれい/水煮 4.3
はまち生 4.1
紫蘇 3.9
明日葉 2.6
ホウレンソウ 2.6
ニラ 2.5
ケール 2.4
黄ピーマン 2.4

ビタミンは抗酸化作用以外にも体を作る大事な材料になりますので、積極的に摂取するようにしましょう。

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