ミネラルを効率よく摂取し栄養を高める食べ合わせ

アンチエイジングに良い食材は、そのまま食べても勿論良いのですが、食べ方によってはさらにその栄養を摂取しやすくなったり、よりパワーを発揮したりします。

せっかく食べるなら少しでもアンチエイジングに効果的な食べ方をしましょう。そんな食事の食べあわせを知ることで、毎日の食事に少しだけ意識を使いましょう。

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ミネラルを含む食事の食べ合わせ

今回は、その中でも人間にとって必須の栄養素であるミネラルの食べあわせを見ていきましょう。

塩分の多い食事にはカリウムを!

日本人にとって、必要なミネラルの1つが塩であるナトリウム。しかし、塩分の強い食事が増えたり、お酒と一緒に塩辛いものを食べたりする機会は増えてしまい、ミネラルの中で過剰に摂取されがちなのも塩なのです。

ラーメンや味の濃い食べ物が好きな人はアボカドや納豆を積極的に食べよう!もちろん。塩分を控える努力も忘れずに!

塩分の摂りすぎは、高血圧や、むくみなどを引き起こします。これを防ぐのにはカリウムの多い食事を食べることが必須。塩分を摂りすぎるな…と思うときにはカリウムの多い食べ物も一緒に食べるようにしましょう。

カリウムが多い食材は、パセリ、アボカド、納豆、ほうれん草、やまと芋、銀杏、大豆、サトイモ、明日葉、ニンニク、モロヘイヤ、にら、紫蘇など

塩気の多い食事、佃煮や塩辛、生ハムや明太子、カップラーメン、おつまみ、おせんべいやスナック菓子など、塩分が多いものには、カリウムの多い食材をプラスしてください。生ハムさスモークサーモンならアボガドと一緒に、カップラーメンにはほうれん草をトッピングなど工夫をして見ましょう。

カルシウムにはビタミンD、マグネシウムを!

骨や歯を作る大事な栄養素であるカルシウム。しかし、カルシウムだけ摂取していても歯や骨は作られません。これらはビタミンDやマグネシウムを一緒に摂取することで、きちんと沈着するのです。丈夫な身体のためにも、カルシウムと一緒にビタミンD、マグネシウムを摂取しましょう。

特に運動不足で骨が弱いかもしれない…と自覚がある人はしらす納豆などを意識して食べよう!

ビタミンDが多い食材は、鮭、しらす、イワシ、にしん、サンマ、ウナギ、ヒラメ、マグロ、サバ、かじき、キクラゲなどの魚類を中心に多く含まれます。

マグネシウムが多い食材は、しらす、いわし、あさり、桜海老、粒外、ハマグリ、ホッキ貝、ミル貝などの魚介類、油揚げ、納豆、がんもどき、湯葉などの大豆製品など

カルシウムの多い、チーズなどの乳製品、シラスやししゃもなどの魚、油揚げ、ガンモドキ、厚揚げ、納豆などの大豆製品、モロヘイヤやバジル、紫蘇、ケール、小松菜などの野菜、鮎、サバ、ほっけなどにはこれらのビタミンDをあわせましょう。まぐろ納豆や、しらすと厚揚げと小松菜のお浸し、鮭のチーズ焼きなどがおすすめです。

鉄分にはビタミンC、タンパク質を!

人間の血液の重要成分、ヘモグロビンの材料になるのが鉄分。ヘモグロビンは身体の細胞に酸素を送り届ける重要な要素です。しっかり栄養が届けられないと、元気な細胞が作られませんので、効率よく摂取をしましょう。この鉄分には、ビタミンCとタンパク質が吸収を高める食べ合わせとなります。ビタミンcは鉄分を吸収しやすい形に変化させ、タンパク質は吸収率をアップします。

貧血気味な女性はレバーにレモンを絞って食べたり、意識的に鉄分とビタミン、タンパク質を摂取しよう!

ビタミンCが多い食材ピーマン(特に赤や黄色)、パセリ、ケール、ゴーヤ、柿、キウイ、紫キャベツ、モロヘイヤ、ししとう、イチゴ、水菜、ブロッコリー、カリフラワー、レモンなど

タンパク質が多い食材しらす、いわし、あじ、鮎、かつお、イワシ、まぐろ、イカ、ささみ、豚ヒレ肉、もも肉など

鉄分が多い食材はレバー、パセリ、卵黄、鮎、しじみ、赤貝、ホッキ貝、いわし、納豆やがんもどき、油揚げなどの大豆製品、鴨肉などですので、これらをより効率よく食べるためにもビタミン、タンパク質と一緒に食べましょう。例えば、つくねなどには卵黄を添えたり、ゴーヤとお豆腐のチャンプルーにしたり、貝とブロッコリーを炒めたり、魚にはレモンを絞ったり、ちょっとした工夫で食べあわせを行いましょう。

亜鉛にはビタミンC、クエン酸、動物性タンパク質を!

亜鉛は、身体に必須なミネラルで、酵素に新陳代謝を良くし、さらに身体の毒素排出にも役立つデトックス効果も。亜鉛不足は身体の成長や、元気な細胞を作り出せなくなる、味覚障害になるなどの恐れもありますので、不足しないように効率よく摂取しましょう。この亜鉛に必要なのがビタミンCとクエン酸。ビタミンCやクエン酸はアミノ酸の吸収を促進してくれますので一緒に摂取しましょう。

鯵や鰯の焼き魚に、レモンを絞って食べることで、デトックス効果もアップ!美しい体を作ろう!

ビタミンCと動物性タンパク質が多い食材に関しては、鉄分のところを参照してください。

クエン酸が多い食材レモン、梅干、お酢など

亜鉛が多い食材は、牡蠣、豚肉のレバー、牛肉、卵黄などです。牡蠣にはレモンをかけたり、牛肉にはビネガーで味付けをしたり、牛肉を使った食事に1つ梅干をプラスしたりして、効率よく亜鉛を摂取しましょう。

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