老化の原因の1つである「糖化」。
体にたまった糖がタンパク質と結びつくことでAGEs(最終糖化産物と呼ばれる物質になり、様々な老化現象を引き起こします。
例えばコラーゲンを壊し皮膚の老化させしわや陥没を作ったり、血管の中で動脈硬化の原因になったり、遺伝子に作用しがん細胞を作り出したり、見た目だけのアンチエイジングだけでなく、身体全体のアンチエイジングに関わる強敵です。
この「糖化」をゼロにすることは難しいですが、それでも日々の生活で抑えることは出来るのです。
身体を糖化させないアンチエイジングのためにも、食べ物には十分に気を使いましょう。ここでは、糖化をしにくくする「食べる順番」について解説していきます。
食べる順番で糖化の原因を作りにくく
糖質の含まれる食事を取ると血液中にブドウ糖が流れ出します。これの数値が血糖値です。血糖値が高い状態が続くことがタンパク質と結びつく原因になります。つまり、血糖値を上げにくい食事にすれば、糖化は抑えられるのです。
血糖値の上昇を穏やかにするには、糖質の多く含まれる食事を控えることと、もう1つが食べる順番を変えることです。
ルールは以下の通り。食べるものを変えずに順番を変えるだけなので、例えば社員食堂があるので食べるものを選べない…といった方でも実践が出来ますよ。
最初に食べるのは食物繊維
食卓には様々な食事が並びますが、そのなかで最初に食べるべきなのは糖質の吸収を抑える「食物繊維」です。
食物繊維とは、人間が消化できないタンパク質のこと。つまり消化が出来ないので体内をゆっくり移動し、そのまま排出されるのです。食物繊維の後に食べたものは、前に食物繊維が詰まっているのですぐに体に吸収されず、その結果血糖値の上昇を穏やかにします。
食物繊維が含まれる食べ物は、野菜、海草、キノコなど。
食事の内容では、サラダやつけ合わせの野菜、おひたしなどの小鉢料理、おみそ汁の具のワカメなどを最初に食べましょう。また、このときに気をつけたいのが糖質の多い野菜。芋、カボチャなどは糖質が多い野菜ですので、この場合はレタスなどの葉物野菜を先に食べ後は最後に回しましょう。
2番目に食べるのはタンパク質、脂質
食物繊維を食べたら、次ぎに食べるべきなのはタンパク質、脂質です。
タンパク質とは、動物性のものだと肉や魚。そして植物性のものは大豆などが有名ですね。脂質はお肉の脂身やバターなどの乳脂肪などのこと。つまり、メインのおかずになるようなものを先に食べてください。
これで、ゆっくりと動く食物繊維の後ろに、血糖値が上がらないタンパク質と脂質が続くことになります。また、野菜やお肉に多く含まれるビタミンを先に摂取しているので、糖質を燃焼させる栄養素も
最後に食べるのは糖質
最後に食べるのが糖質です。ご飯、麺、パン、イモ類などを最後に食べましょう。おかずを食べてからご飯などの主食に移るのは慣れないかもしれませんが、おかずと一緒に食べるとついつい食べ過ぎてしまうご飯の量が抑えられるなど、二次的なメリットもあります。
同じく、もし食べるのであればデザートやフルーツなども最後に食べましょう。このときにお茶なども一緒に飲みながら食べると、糖を吸収を抑えますのでオススメです。
この食べ方をまもって、さらにゆっくりと食事を楽しむことで出来るだけ血糖値の上昇を抑えて食事を楽しみましょう。
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