人間の体の中で重要な運動器官であるのが筋肉。体を動かすための筋肉は、体のおよそ40%を担うほど多くを占めています。
筋肉の鍛え方や筋肉量の低下については別途記事を用意していますのでそちらを確認いただければと思いますが、今回は、防止するための食べ物にフォーカスして解説したいと思います。
筋肉を鍛える食べ物で老化を防ぐ体作り
筋肉が老化するということは、筋肉の繊維の数が減り、筋肉が萎縮してしまうこと。この現象は30歳くらいを境にどんな人の体にも起こります。特に40歳からの低下は1年に0.5%にもおよび、さらに50代、60代とそのパーセンテージは増加していきます。
しかし、肌や骨のように1度老化してしまったものを若い状態に戻すのは大変なことですが、筋肉の場合は違います。運動や食事などに気をつけることで、ある程度回復ができるのです。実際に90歳になっても運動を続けるアスリートは多いですし、60歳を越えてから筋トレをして体を鍛えている方もいますよね。
若い筋肉を作るために必要なのはまずは運動です。いくら筋肉に良い食べ物を食べても、使わなければ筋肉は衰える一方。歩く、早歩きする、ダンベルなどを使って腕を鍛える、腹筋をするなど、日々の運動を行いましょう。
その上で、さらに筋肉を作りやすくする食事の摂取を心がけてください。
筋肉を作るために有効なのは、タンパク質です。タンパク質には、大豆などの植物性タンパク質、そして肉などの動物性たんぱく質がありますが、この動物性のたんぱく質の摂取を心がけましょう。
なぜ動物性のタンパク質が良いのかというと、動物性タンパク質に多く含まれる「アルブミン」という物質が、筋肉や血管を作る基になっているからなのです。このアルブミンが不足すると、次第に細胞は弱っていきます。アルブミンを摂取することは、良い筋肉をつくるための秘訣なのです。
筋肉を作るタンパク質が多い食べ物
タンパク質肉、魚、卵などに多く含まれます。肉と魚に関しては、脂身が多い部位などもありますので、以下のタンパク質が多い部分を選んで食べましょう。
牛肉：牛ヒレ肉、牛肩肉、牛もも肉
豚肉：豚ヒレ肉、豚もも肉、豚ロース肉
鶏肉：ササミ、胸肉、鴨肉
魚：マグロの赤身、かつお、たら、鯛、鮭、ブリ、ヒラメ、サバ、イワシ、すずき、はまち、サンマ等
魚介類：海老、しゃこ、かに、イカ等
乳製品：プロセスチーズ、カマンベールチーズ
筋肉作りをサポートするビタミン
また、タンパク質だけを食べるのではなく、たっぷりの緑黄色野菜と共に食べることをオススメします。その理由はタンパク質の吸収やその後の筋肉作りの潤滑油となるからです。それぞれどのようなビタミンが必要で、またどのような食べ物に含まれているのか確認しましょう。
ビタミンB6
ビタミンB6は、タンパク質を作るビタミンの中で特に有効なものの1つです。これは、体内でタンパク質がアミノ酸になるのを助ける必要な栄養素。ビタミンB6が無いと、せっかく摂取したタンパク質も、分解されなければ筋肉を作る材料にはつながりません。
ビタミンB6が多い食べ物：マグロ、鶏の胸肉、カツオ、じゃが芋
ビタミンC
ビタミンCはアンチエイジングにとって非常に重要なもの。活性酸素を除去する抗酸化作用があり、肌を作る材料にもなります。そんなビタミンCは、体内でコラーゲンを作るために必要な要素です。コラーゲンはタンパク質の一種ですが、肌や血管、そして筋肉を組織していて、なんと体の30%がコラーゲンで成り立っているのです。このコラーゲンを効率よく作ることが、筋肉を作るための必須事項になります。
ビタミンCの多い食べ物：ピーマン(特に赤や黄色のピーマン)、、パセリ、レモン、ケール、ゴーヤ、キャベツ(特に紫キャベツ)、モロヘイヤ、水菜、ブロッコリーなど。アセロラ、柿、キウイフルーツ、いちご、パパイヤなど。
筋肉を作る際に緑黄色野菜とたっぷり食べようというのは、このような理由なんですね。日々の運動と共に、筋肉を作りやすい食事を食べて、元気な若々しい筋肉を維持しましょう。
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